Sunnuntai 23.10.

AAMUPALA klo: 9 Soijajauho, bodysoija, 2 rkl, Luomukaurahiutaleet, 1 dl, Vehnälese Sydänystävä 2 rkl, vadelmia ja mustikoita
~250 kcal, kuitua yht. n. 10 g, proteiinia n. 15 g

LOUNAS klo: 13.30 lohta n. 170 g, sekavihanneksia (pakaste, Rainbow), tomaatti-kurkku-sipuli-pinaatti-jääsalaatti, porkkanaraastetta
~ 500 kcal

jälkkäriksi kotona soijasuklaavanukas
~ 109 kcal

VÄLIPALA klo 16.30 Gainomax palautusjuoma
~ 250 kcal

VÄLIPALA klo 19.00 mandariini
~ 60 kcal

VÄLIPALA klo 20.00 soijajogurtti
~ 109 kcal

pari kuppia rooibos-teetä

ILTAPALA klo 21: yöproteiini
~ 118 kcal

Päivän liikunta: bodybalance klo 11-12, bodypump klo 15.30-16.30

Tällä liikuntamäärällä ei kaloreita kannata laskea juurikaan alemmas. Sykemittarin mukaan bodypumpissa kuluu 500 kaloria. Proteiinia tuli passelisti pitkin päivää. Eipä tämäkään ollut mikään esimerkillinen päivä kaikessa suunnittelemattomuudessaan, mutta en sortunut kiusausten hetkellä mihinkään ja kokonaisuus on ihan hyvä. Kaksi kevyttä ateriaa olisi parempi kuin yksi noin runsas (olin ähkyssä pelkästä rehumäärästä). Aamupäivällä olisi hyvä syödä kevyemmin ettei illalla olisi semmoinen "apua, paljonko saan vielä syödä"-tilanne. Lasken mieluummin kalorit yläkanttiin jos en tiedä tarkalleen paljonko jokin ruoka sisältää.

Lauantai 22.10.

Aamupala klo 7.30: kaurapuuroa ja vadelmia
~ 150 kcal, kuitua 7 g, proteiinia 6 g

lounas klo 11.45: munakas - 1 kokonainen kananmuna, kaksi valkuaista, pinaattia (pakaste) n. 80 g, tonnikalaa n. 75 g
jääsalaattia
~ 210 kcal

klo 13.45 Elovena hunaja-kaura välipalakeksi
kuitua 2,4 g, rasvaa 4,8 g, , hiilareita 18,9 g, proteiinia 3 g
~ 132kcal

kaksi mandariinia
~ 120 kcal

hiilimuikkuja
~ 150 kcal (ei voi tietää)

rooibos-teetä vähän joka välissä (kaloritonta, ei jaksa pitää tarkkaa kirjanpitoa)

Oulunsalossa:

Illallinen: GoGreen soijapihvi 80 g, sekavihanneksia, salaattia
~ 220 kcal

jälkiruoka: pala pannukakkua, kahvi rasvattomalla maidolla, mansikoita
Alpro soija-suklaavanukas 125 g
~ 290 kcal

klo 22: yöproteiini (meni ihan hyvin alas vain veteen sekoitettuna)
~ 118 kcal

Päivän liikunta: reilu tunti ulkoilua Jasmin kanssa

Kokonaisuudessaan hyvä päivä, vaikka päivän "napostelu" oli turhaa - ei kuitenkaan tullut ylimääräistä energiaa. Selvisin myös hyvin kahvipöydässä. Osa ruuasta tuli syötyä päänsäryn takia, ajattelin jos se helpottaisi, ja lopulta kahvi poisti päänsäryn - saattoi johtua liian vähistä hiilareista. Enemmän voisi syödä rehuvälipaloja, esim. porkkanoita tai muuta vähäkalorista mutta täyttävää. Välipalakekseissä on turhan paljon energiaa suhteessa täyttävyyteen.

Nyt on eka viikko pulkassa! Ihan hyvin meni ja meininki senku paranee viikolla numero kaksi!

Perjantai 21.10.

klo 7 kuppi vihreää teetä
mandariini
~ 60 kcal

klo 9 banaani ja soijajogurtti, jugurtissa proteiinia 4,75 g
~ 210 kcal

ennen bodypumppia GoGreen kaurajuoma
~ 110 kcal, 2 g proteiinia

ja Elovena välipalakeksi
~ 132 kcal, proteiinia 2,9 g

klo 14.30 150 g lohta, savusilakoita
jääsalaattia, kurkkua, 3% fetajuustoa 50 g
~ 400 kcal, proteiinia ihan mukavasti, vähintään 30 g

rooibos-teetä

klo 17 Elovena välipalakeksi
~ 132 kcal, proteiinia 2,9 g

mandariini
~ 60 kcal

klo 19.50 hiilimuikkuja naposteluna
~ 200 kcal (ei voi tietää)

kaksi kananmunanvalkuaista n. 40 kcal, n. 8 g proteiinia

klo 21.30 "yöproteiini" + proteiinijauhe 118 kcal + 3 dl rasvatonta luomumaitoa 102 kcal
~ 220 kcal

Päivän liikunta: klo 8-8.30 aamulenkki hyvällä sykkeellä, bodypump klo 11-12, bodybalance klo 18.30-19.30.

Kaikenkaikkiaan todella hajanainen päivä, joten turhia välipaloja kertyi, suunnitelmallisuus puuttui. Silti pysyy kohtuullisissa rajoissa liikunnan ollessa runsasta. Plussana yöproteiinin ottaminen mukaan menuun. Huomaa, että lomapäivänä ei ole samaa rytmiä kuin mitä luonnostaan on koulupäivänä, pitää korjata asia huomenna!

Torstai 20.10.

klo 7.00 mandariini
~ 60 kcal

klo 8.30 aamupala: 2 Weetabix-muroketta n. 37 g, 125 kcal, 4,1 g prot, 28,9 g hiil, 3,9 g kuitua, 1 g rasvaa
1,5 dl soijamaitoa, 75 kcal
puolikas banaani n. 50 kcal
~ 250 kcal

klo 11.30 sushilounas Tomossa
max 500 kcal

vihreää teetä pari kuppia

klo 15.40 soijajogurtti
~ 109 kcal

klo 18.00 150 g lohta, jääsalaattia, kurkkua, 3 % fetajuustoa, parsakaalta ja vihreitä papuja
~ 350 kcal

lisää teetä

telkkarin ääressä vielä soijasuklaavanukas
109 kcal

Päivän liikunta: aamukävely Katrin ja Jasmin kanssa, iltakävely Mikon ja Jasmin kanssa (löysää, ei ees lasketa, vaan tää olikin ansaittu lepopäivä :)

Keskiviikko 19.10.

Aamupala klo 9: kaurapuuro - kaurahiutaleita 1dl, vehnäleseitä 2 rkl, kuitua yhteensä n. 7 g, proteiinia n. 6 g
~ 140 kcal

kuppi vihreää teetä

Lounas klo 11.30: lohta 200 g (lepseä arvio), parsaa, hunajamelonia, lollo rosso-salaattia, kuitua 3.5 g, proteiinia reilusti 25 g (en tiedä lohen todellista määrää niin en osaa sanoa... ei ole vielä ruokavaakaa)
~ 425 kcal


klo 15.20: soijapihvi 80 g, 143 kcal, proteiinia 16 g
raastettu porkkana, vihreitä papuja ja parsakaalta (pakaste)
~ 230 kcal

kuppi vihreää teetä

klo 16.40 mandariini n. 60 kcal

klo 18.20 soijajogurtti 125 g, prot 4,75 g
~109 kcal

klo 21:00 kaksi grillisiikaa 150g, proteiinia reilusti 20 g
~ 177 kcal

klo 21.20 maitorahkaa 125 g, proteiinia 15 g
vadelmia
~ 100 kcal

Päivän liikunta: tunnin hölkkälenkki Jasmin kanssa klo 10-11, pace äitin kanssa klo 17.15-18.00, vesijumppa Katrin kanssa klo 19.30-20.00.

Tiistai 18.10.

Aamupala klo 7.00: 2 Weetabix-muroketta n. 37 g, 125 kcal, 4,1 g prot, 28,9 g hiil, 3,9 g kuitua, 1 g rasvaa
1,5 dl soijamaitoa, 75 kcal
puolikas banaani n. 50 kcal
~ 250 kcal

kuppi vihreää teetä

klo 10.00: puolikas banaani n. 50 kcal, mandariini n. 60 kcal, soijajogurtti 110 kcal
~ 220 kcal

klo 12.00 bodypumpin jälkeen Gainomax 250 ml: energiaa 250 kcal, proteiinia 20 g, hiilihydraatteja 40 g, rasvaa <2,5 g, Ca 450 mg
~250 kcal

klo 15.00 lounas: pannulla ilman lisärasvaa paistettu lohifile n. 200 g, 3 % fetajuustoa, lollo rosso - ja jääsalaattia, kurkkua
~ 400 kcal

klo 17.30 kuppi vihreää teetä Dr. Philin ja Reetan seurassa

klo 19.00 mandariini
~ 60 kcal

klo 21 maitorahkaa ja vadelmia, proteiinia n. 12 g
~ 100 kcal

Päivän liikunta:
hyötyliikuntapyöräilyä Heinäpäähän ja takaisin Välkkylään, tutustumista jousiammuntaan (syke nousi lähinnä jännäämisestä :), bodypump klo 11-12, tunnin kävelylenkki Reetan ja Jasminen kanssa

Maanantai 17.10.

Aamupala klo 7.15: 2 Weetabix-muroketta n. 37 g, 125 kcal, 4,1 g prot, 28,9 g hiil, 3,9 g kuitua, 1 g rasvaa
2 dl soijamaitoa, 100 kcal, prot 7,4 g
puolikas banaani n. 50 kcal
yht. 275 kcal, 11,5 g prot

klo 10 mandariini n. 60 kcal

klo 11.30 linssipataa n. 300 kcal?

klo 12 kuppi vihreää teetä

klo 17 salaatti: n. 100 g tonnikalaa, tomaatti, kurkkua, kaksi keitettyä kananmunaa, jääsalaattia, hiukkasen salaatinkastiketta ~ 350 kcal

klo 17.30 kuppi vihreää teetä Dr. Philin kanssa

klo 21.00 soijajogurtti 125 g, 109 kcal, prot 4,75 g

klo 22.00 Hugh Grantin kanssa: kuppi lakritsiteetä ja suklaasoijavanukas 109 kcal, prot 3,8 g


Päivän liikunta: tunnin reipas hölkkälenkki klo 19-20, ja päälle vähän koirapuistoilua.

Sunnuntai 16.10.

Aamupala: Valio luomukevytviili 200 g, rasvapitoisuus 2.5 %, energiaa yht. 110 kcal, prot. 6,4, hiil. 9,2, rasva 5, Ca 240 mg, Mummin tekemää omenasosetta, vehnäleseitä

klo 12.30 ennen bodypumppia mandariini n. 60 kcal

bodypumpin jälkeen Gainomax-palautusjuoma klo 14.00, 250 ml: energiaa 250 kcal, proteiinia 20 g, hiilihydraatteja 40 g, rasvaa <2,5 g, Ca 450 mg, myös D-vitamiinia, B12-vitamiinia, riboflaviinia

klo 15.30 kuppi vihreää teetä

klo 17.30 linssipataa (n. 300 kcal?) ja näkkileipä (40 kcal), vettä

klo 18.30 banaani n. 100 kcal

iltapala: maitorahkaa 125 g + vadelmia, energiaa noin 100 kcal, proteiinia noin 10 g

soijajogurtti 125 g, 109 kcal, prot 4,75 g

Päivän liikunnat: bodybalance klo 11-12 ja bodypump klo 13-14. Lisäksi laiskaa käpöttelyä raittiissa ulkoilmassa n. 20 minuuttia.